Winkelmandje
0 product(en), € 0.00






Meer over wielrennen...

Trainen is het verstoren van de fysieke balans door inspanningen (trainingsprikkels), om vervolgens door herstel uw niveau weer op en liefst boven het oorspronkelijke peil uit te laten komen. Dit proces kunt u per dag zien, maar ook voor een langere periode. Dit herstel wordt vooral beïnvloed door uw rust en uw voeding.

 

Rust

Supercompensatie

Wanneer u een dag hard traint en de een dag rust, kunt u voldoende hersteld zijn en beter zijn dan voor die training. Maar soms fiets je dagen achtereen. Neem nu de Tour de France als voorbeeld. Dat is drie weken pure roofbouw op uw lichaam. Dan heeft u misschien wel 10 tot 20 dagen nodig om te zien dat u beter bent geworden door die 3 weken. Het hele proces van inspanningen en herstel noemt u supercompensatie. En als u dit leert toe te passen, wordt u dus een betere wielrenner.

Symptomen

De periode van rust na inspanningen heeft dus met een combinatie van intensiteit en duur van die inspanningen te maken. Dat is per persoon verschillend en hoe beter de getraindheid, hoe sneller het herstelproces ook intreedt. ‘Beter naar uw lichaam luisteren’ roepen trainers als renners na enige tijd klagen dat ze niet meer vooruit komen. De renner moet dus zelf voelen en aangeven dat hij zich niet fit meer voelt. Bij een vermoeid en lusteloos gevoel in de morgen en geen gezonde trek, dan moeten de alarm bellen gaan rinkelen. Tijd voor een rustdag!

Ochtendpols

Veel profrenners meten elke dag hun ochtendhartslag. Dit kan een goed beeld geven van uw fitheid. Deze waarde moet u echter wel eerst een aantal keer checken wanneer u fit en uitgerust bent, om een goede vergelijking te kunnen maken. Een kleine verhoging tot 5 slagen betekend niet veel, maar bij 10 slagen is uw lichaam nog bezig om te herstellen. Fietst u hier een aantal dagen doorheen, zult u daarna dus extra lang moeten rusten.

Sporthart

Traint u al jaren en meet u regelmatig je ochtendpols, dan heeft u vast geconstateerd dat deze steeds lager wordt. Dit komt enerzijds door uw leeftijd, maar ook voor een groot deel door uw getraindheid. Uw hart is ook ‘gewoon’ een spier en door training wordt deze dus ook sterker. Hierdoor gaat die in rust minder snel hoeven kloppen. Hier is sprake van een sporthart. Wanneer u een lagere pols meet, kunt u zeggen dat u dus beter getraind raakt. Hier zit echter een valkuil achter. Wanneer ook uw hartslagen tijdens inspanning (omslagpunt en maximale hartslag) dalen, dan bent u simpelweg vermoeid. In deze toestand zult u merken dat u ook niet meer aan uw normale maximale hartslag komt wanneer u voluit gaat.

Slaap

Ieder mens heeft een minimaal aantal uren (persoonlijk) slaap nodig per nacht. Gaat u veel trainen, kunt u hier extra tijd bij optellen. Houd daar dus rekening mee. Heeft u de tijd om na uw training meteen te eten en ook nog even een uurtje te gaan liggen of zelfs slapen, dan pak t u winst! Ook het ritme van naar bed gaan, mag niet onderschat worden. Een onregelmatig leven helpt zeker niet bij uw sport. Probeer vaste tijden te slapen en vaste tijdstippen te trainen. Daar raakt uw lichaam aan gewend en presteert daar het beste bij.

Voeding

Nu rust u goed uit, maar toch kun u uzelf slap voelen. U moet ook weer brandstof in uw tank doen om aan te sterken; eten dus!. Een tweede grote invloedrijke factor op uw herstel is uw voeding. Tijdstippen en samenstelling zijn cruciaal. In dit stuk helpen we u op weg met de basis principes van sportvoeding gericht op wielrennen (duursport).

Koolhydraatbehoefte

Tijdens het fietsen heeft u vooral behoefte aan koolhydraten en vetten als brandstoffen. Beide worden in een bepaalde verhouding verbrandt. De intensiteit bepaalt de mate van die verhouding. Hoe harder u gaat, hoe sneller u door uw koolhydraten heen bent. Met behulp van de gegevens hieronder kunt u ongeveer uw persoonlijke behoefte uitrekenen.

Duur van de training Koolhydraatbehoefte Koolhydraat bij een renner van 80kg
1 tot 2 uur 5 gram per kilogram 400 gram koolhydraten
2 tot 3 uur 7 gram per kilogram 560 gram koolhydraten
3 tot 4 uur 7 - 10 gram per kilogram 800 gram koolhydraten
4 uur of meer 12 gram per kilogram 1000 gram koolhydraten

Koolhydraatrijke producten

Brood, pasta, rijst en muesli zijn rijk aan koolhydraten. Deze bevatten tevens weinig vet, wat ook gunstig is. Als broodbeleg kunt u kiezen voor jam en honing. Wilt u vast een portie eiwitten binnen krijgen, dan kies t u bijvoorbeeld voor kaas of kipfilet.

 

Eiwitten en koolhydraten

Voor en tijdens duur inspanningen heeft u vooral behoefte aan koolhydraten. Tijdens de herstelfase na die tijd komen daar ook eiwitten bij. Die spelen een rol bij opbouw en herstel van uw spieren. De behoefte bij duursporters ligt rond de 1,2 tot 1,5 gram per kilogram die u zelf weegt. Weeg je 80 kg, zult u dus 100 gram aan eiwitten binnen moeten krijgen. Probeer uw eiwitinname wel te verdelen over meerdere eetmomenten. Per moment is 25-30 gram het advies.

Eiwitrijke producten

Hierboven wordt aanbevolen om vetarme producten te kiezen. Dit heeft vaak betrekking op de producten die anders (te) veel verzadigde vetten zouden bevatten. Toch heeft ons lichaam zelfs ook wel vetten nodig voor verschillende lichaamsprocessen. Maar dan vooral de gezonde, namelijk de onverzadigde. Denk aan vissoorten en olijfolie.

Vezels, vitaminen, mineralen

Tot nu toe ging het vooral om voeding die als brandstof kan dienen. Maar in het lichaam spelen zich vele processen af en daarbij spelen vezels, vitaminen en mineralen een grote rol. Vandaar dat een gevarieerd voedingspatroon belangrijk is. Een goed voorbeeld is het mineraal ijzer, dat nodig is voor je rode bloedcellen. Deze zijn voor het zuurstof transport, wat zeker bij een wielrenner zeer belangrijk is. Groente, fruit, noten en zaden zijn goede voorbeelden. Volg de schijf van 5 en varieer zoveel mogelijk om alles voldoende binnen te krijgen.